Главная » Питание
Поиск по сайту

Система питания P90X

Следовать плану питания на программе P90X так же важно, как и проводить регулярные тренировки. Диета P90X специально разработана так, чтобы работать в тандеме с упражнениями. Особенный  3-фазный план питания обеспечивает идеальное сочетание продуктов для удовлетворения потребностей развивающегося физически тела. P90X - отнюдь не быстрая чудо-диета. Речь идет о выборе здоровой пищи, которая обеспечит организм неоходимым количеством топлива - чтобы преуспеть во время физических упражнений. В книге даются точные данные, что, когда и сколько съесть, чтобы потерять жир и придать телу эффектные формы.

Не сомневайтесь - вы способны достичь удивительного результата, если будете следовать этому плану. Для многих этот рацион может показаться жестким опытом, но он абсолютно необходим для достижения успеха в программе P90X. Как только вы включаете принципы плана питания P90X в вашу жизнь, вы быстро начинают чувствовать себя лучше, выглядеть лучше - и без сомнения работать лучше. Вы также скоро обнаружите, что ваша тяга к нездоровой пище значительно сократится.

Вам будет предложено три фазы питания, по одной на каждый месяц занятий. Основы их просты и им легко следовать. Все, что вам нужно сделать -  это взять на себя обязательство придерживаться плана и дать вашему телу "высокооктанового топлива", ведь за достаточно короткий срок в 90 дней вы должны добраться до финиша преображенным.

Руководство по питанию на русском

Книга по питанию P90X на английском

Почему диета работает?

Большое количество научных данных показывает, что диета и физические упражнения работают рука об руку. Это взаимодействие описывает уравнение энергии - если вы расходуете больше калорий, чем потребляете, вы сжигаете жир (так называемый "запас энергии") и наращиваете мышцы тела. Чтобы тренироваться так активно, как предлагается в программе P90X, вам нужно много энергии для построения мышечной массы. И каждая калория, которую вы потребляете, должна быть высочайшего качества - у вашего организма просто нет возможности перерабатывать "неправильную пищу", шлак - типа дешевых сосикок или пирогов с капустой :). Именно для этого и разрабатывался план питания P90X - он тоже работает на результат.

Три фазы питания P90X:


Этап 1: Сжигание излишков жира

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма.

 

 

Этап 2: Развитие силы

Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получкения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела.


Этап 3: Увеличение выносливости

Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни.

 

Шаг 1. Определяем свой уровень питания.

Уровень питания – это ежедневное количество калорий, которое вам требуется для поддержания здоровья и хорошего самочувствия во время выполнения P90Х.

Чтобы определить этот уровень, вам нужно сделать нехитрые вычисления:

 

1)      Вычислите скорость пассивного метаболизма (количество калорий, которое вам требуется для дыхания, кровообращения, работы прочих систем организма. Назовем эту цифру RMR (Resting Metabolic Rate).

RMR = вес тела х 22


2)      Посчитайте, сколько вы сжигаете калорий при своей повседневной деятельности, не считая упражнений. Имейте в виду, что не все люди тратят одинаковое количество энергии – строитель сжигает больше калорий, чем программист. Поэтому цифра будет не слишком точной.

ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ = RMR Х 20%


3)      Узнайте, сколько всего энергии вы потратите, занимаясь P90Х. Во время ежедневной тренировки P90Х вы будете тратить около 600 калорий

ДНЕВНЫЕ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ = RMR + ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ + 600


4)      Определите по таблице свой уровень питания

Дневные затраты

энергии

Уровень

питания

1800 - 2339

I

2400 - 2999

II

3000 и более

III

 

Пример:

Масса тела – 80 кг

1)    RMR = 1760

2)    ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ = 1760 х 20% = 352

3)    ДНЕВНЫЕ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ = 1760+352+600 = 2712

4)     Уровень питания - II

 

Шаг 2. Соблюдаем пропорции жиров, белков и углеводов согласно каждой фазе


ФАЗА



ЦЕЛЬ



БЕЛКИ



УГЛЕВОДЫ



ЖИРЫ


I

СЖИГАНИЕ ЖИРА

(дни 1-28)


Укрепить мускулы и избавиться от излишков жира


50%

30%

20%

I I

РАЗВИТИЕ СИЛЫ

(день 29-56)

Сохранить достижения Фазы I  и увеличить энергию для дальнейшей трансформации тела

40%

40%

20%

I I I

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

(дни  57-90)

Довести  физическую форму до пика и сделать этот эффект долговременным

20%

60%

20%

 

 

27 способов держать порции под контролем

Тони Хортон: 5 вещей, которые надо убрать из вашей диеты

Все, что нужно знать о гликемическом индексе пищи в P90X

8 продуктов, которые ускоряют обмен веществ

Рука как размер для ориентира порций

Coach Wayne: пищевые добавки к P90X


.