Главная » Новости » Coach Wayne: пищевые добавки к P90X
Поиск по сайту

Coach Wayne: пищевые добавки к P90X

Ниже приведен список пищевых добавок, которые как мне показалось значительно повысили мои результаты во время выполнения моего P90X Round 1 . Есть и другие добавки но мне кажется они помогали не так хорошо как эти. Это не означает что они вам необходимы, просто я говорю о том что не хотел бы убивать время, силы и энергию в такую насыщенную программу тренировок как P90X или Insanity без этих добавок, способных дать мне максимальный результат после тяжелой работы. 
Вот мои любимые добавки, те которые как мне кажется действительно дают результат:

1. Комплекс мультивитаминов и минералов.

Ежедневное употребление витаминов и минералов является обязательным дополнением к обычным приемам пищи, для нормального функционирования организму необходим полный набор минералов, витаминов, микроэлементов и питательных веществ.
Витамины участвуют во множестве биохимических реакций, выполняя каталитическую функцию в составе активных центров большого количества разнообразных ферментов либо выступая информационными регуляторными посредниками, выполняя сигнальные функции экзогенных прогормонов и гормонов.

Они не являются для организма поставщиком энергии и не имеют существенного пластического значения. Однако витаминам отводится важнейшая роль в обмене веществ.

Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организм наступают характерные и опасные патологические изменения.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключение составляет витамин К, достаточное количество которого в норме синтезируется в толстом кишечнике человека за счёт деятельности бактерий.

С нарушением поступления витаминов в организм связаны 3 принципиальных патологических состояния: недостаток витамина — гиповитаминоз, отсутствие витамина — авитаминоз, и избыток витамина — гипервитаминоз.

Известно около полутора десятков витаминов. Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, F, K и водорастворимые — все остальные. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются, а при избытке выводятся. Это с одной стороны объясняет то, что довольно часто встречаются гиповитаминозы водорастворимых витаминов, а с другой — иногда наблюдаются гипервитаминозы жирорастворимых витаминов.

Витамины отличаются от других органических пищевых веществ тем, что не включаются в структуру тканей и не используются организмом в качестве источника энергии (не обладают калорийностью).

Коментарий:
Я советую принимать Daily One Caps Without Iron от Twinlab

2. Whey Protein Powder (Сывороточный порошковый протеин)

Протеин – это ключевой аспект построения фигуры, и его количество во многом определяет, крохотными или гигантскими будут Ваши шаги в бодибилдинге.

Общее количество принимаемого протеина и общий калораж питания определяет возможность анаболического состояния организма. Если Вы получаете слишком много калорий, углеводов и жиров без соответствующего количества протеина, то можете попрощаться со своими мышцами.

Вы должны принимать, по крайней мере 1 грамм протеина на каждый килограмм веса в день. Таким образом, 100-килограммовому бодибилдеру требуется минимально 100 грамм протеина в день.

Углеводы вовсе не преданы анафеме в рационе бодибилдера, стремящегося к набору мышечной массы. Если ваша диета не строгая, то потребляйте примерно 4 грамма углеводов на килограмм веса тела ежедневно. Этим вы обеспечите наполнение запасов гликогена в организме для получения энергии вместо того, чтобы извлекать эту энергию из запасов протеина, которые будут оставлены для построения мышц.

В период перехода на строгую диету Вам нужно уменьшить потребление углеводов и жиров. Этот шаг заставит организм больше налечь на протеин, что может представлять риск для мышечных волокон. Поэтому в этот период потребление протеина должно возрасти, чтобы компенсировать урезание углеводов.

Просчитывая общее потребление протеина, не забудьте учесть все его полноценные источники – из мяса, яиц или рыбы. Неполноценные источники – овсянку, рис, хлеб и прочее – можете не считать.

Так же я рекомендую вам быстрые сывороточные протеины, богатые аминокислотами с разветвленными цепочками; медленно усваивающийся казеин; и поддерживающий иммунитет соевый протеин, в которой к тому же много глютамина. Комбинация этих 3 протеинов даст более заметный результат, чем использование одного из них. Придерживайтесь правила – около 50% своего протеина получать из порошков, чтобы эффективнее снабжать протеином мышечные волокна.

Коментарий:
Couch Wayne использует Optimum Nutrition Gold 100% Whey, я могу посоветовать протеин от компании Dymatize и Ultimate Nutrition.

3. Креатин

Креатин - энерготворящая субстанция, содержащаяся в основном в красном мясе. Всеобщее убеждение, что красное мясо является важной составляющей повседневной диеты для мышечного роста, связано это именно с креатином. Хотя креатин может вырабатываться и вырабатывается в организме из аминокислот (аргинина, метионина и глицина), которые содержатся как в растительной, так и в животной пище, вегетарианцы больше остальных нуждаются в дополнительном поступлении креатина.

Креатин дает бодибилдерам (будучи употреблен в виде концентрированного препарата), это возможность тренироваться с большей эффективностью и восстанавливаться в более короткий срок. Как заявил Paul Greenhaff, пионер в исследованиях креатина, "креатин не нужно рассматривать как очередной якобы чудодейственный препарат; потребление креатина дает возможность значительного повышения результатов в силовых видах спорта. Креатин может помочь тренироваться без травм и перегрузки со значительно большей чем прежде интенсивностью. По этим причинам, креатин нужно рассматривать как значительный шаг вперед в спортивном питании."

Так как бодибилдеры во время тренировок испытывают весьма значительные нагрузки, им нужно быть уверенными, что их креатиновые каналы заполнены и готовы к работе. Методов пополнения запасов креатина существует куча! Один из наиболее эффективных предписывает загрузку препаратом по 10-20 граммов в день в течение 5-7 дней для достижения должного уровня насыщения мышц креатином.

Исследования показали, что организм самостоятельно вырабатывает около 5 граммов креатина в сутки. Общепринятая теория потребления креатина предписывает потребление препарата перед тренировкой, хотя многие тренеры и исследователи считают, что креатин нужно потреблять как до, так и после нагрузки для оптимального восполнения уровня запасов энергии в мышцах. Если принимать во внимание денежную сторону вопроса, то удобным может быть такой режим: по 10 граммов в течение 5 дней, затем по 5 граммов в течение 10-15 дней, затем на 10 дней - перерыв в приеме и понижение тренировочных нагрузок.

Какой самый лучший креатин?

Самая популярная сейчас коммерческая форма креатина - креатина моногидрат. Все последние исследования проводились именно с этой формой препарата. Она практически безвкусна и хорошо растворяется в воде. Креатина моногидрат содержит больше креатина в расчете на общий вес препарата, чем все другие формы. Это просто молекула креатина с присоединенной к ней для большей стабильности молекулой воды. Когда креатина моногидрат растворяется в воде, эта связка просто разделяется. Креатина моногидрат содержит 880 мг креатина на каждый грамм препарата. В этой форме креатин чист и стабилен.

4. Глютамин

Глютамин самая распространенная аминокислота в организме человека и составляет 25% от общего количества аминокислот. Глютамин относится к условно незаменимым аминокислотам. Это означает, что при тяжелой физической нагрузке, в условиях стресса, болезни, диеты, мышечная и иммунная система нуждаются в большом количестве глютамина (до 20-40 г в день), которое организм не может произвести самостоятельно. И тогда требуется его дополнительный прием с пищей.

5. Оксид азота (NO)

Оксид азота - это очень маленькая молекула (газ), локально производимая в большинстве клеток организма.

Мышечный рост контролируется анаболическими и катаболическими гормонами, а также различными факторами роста. Будучи бодибилдером, вы стремитесь оптимизировать анаболическую среду в собственном организме, увеличивая секрецию анаболических медиаторов и уменьшая высвобождение катаболических гормонов. Однако это легче сказать, чем сделать, поскольку контроль эндокринной системы - это довольно сложный процесс. С другой стороны, оказывается, что контролировать высвобождение оксида азота (NO) не так уж трудно.

Многочисленные исследования позволяют предположить, что оксид азота оказывает значительное влияние на мышечный рост.

Во время сокращения и растяжения мышцы производят все больше NO. С другой стороны, при малоподвижном образе жизни его производство снижается. Регулярные тренировки повышают способность мышц производить оксид азота, благодаря усиленному высвобождению NO-синтетазы (NOS), энзима, отвечающего за трансформацию аргинина (основного предшественника NO) в сам оксид азота.

Однако результаты исследований ясно показали его основное влияние на процессы построения мышц, поскольку подавление NO тормозит рост почти на 50%. Это значит, что для обеспечения максимального анаболизма вы должны оптимизировать производство оксида азота.

Вместо того чтобы очень высоко поднимать уровень NO, как это делают ваши "химические" коллеги, вы должны стремиться оптимизировать естественное высвобождение оксида азота для того, чтобы обеспечить максимальный анаболизм и минимальный катаболизм. Исследования показывают, что это не всегда просто сделать. Регулярные тренировки способны поднять уровень NO в мышцах, однако, все не так просто, как кажется. Например, кортизол, хорошо известный катаболический гормон, высвобождение которого также возрастает после тренировки, может затормозить производство оксида азота, подавляя деятельность NO-синтетазы. Более того, с возрастом мышцы все меньше синтезируют NO, поэтому вам придется искать еще какие-нибудь натуральные средства активизации этого процесса.

Первый натуральный бустер NO - это аргинин. Исследования показали, что аргинин повышает производство оксида азота у человека, но прием лишь его одного будет эффективен не для каждого. Некоторые люди испытывают трудности с усвоением аргинина. В ходе одного из исследований, в котором субъекты принимали большие дозы аргинина перорально (6 грамм), выяснилось, что лишь 68% аминокислоты усваивалось желудочно-кишечным трактом. У некоторых людей этот показатель достигает 100%, тем временем как другие способны усвоить лишь 50%. Конечно, если вы относитесь к последним, то эффект от приема аргинина будет незначительным.

Для усиления эффектов аргинина вы можете пить клюквенный или красный виноградный сок, поскольку они стимулируют синтез NO другими синергическими путями. Витамины С, Е и А также благотворно влияют на синтез оксида азота, поэтому можно принимать их вместе с другими антиоксидантами и аргинином. Как видите, NO может быть классифицирован, как анаболическая молекула. Его влияние на построение мышц гораздо более важно для бодибилдеров, чем для обычных людей, потому что оксид азота играет значительную роль в самом начале процессов регенерации мышц и их роста после тренировки.

 

Коментарий:

Couch Wayne использует Jack 3D но так как в Россию он не поставляется, заменить его можно например Оксидом Азота от компании BSN.

Переводил и дополнял статью: Илья Обрывин