Главная » Новости » Простой мануал для составления ежедневного рациона на интенсивных фитнес-программах
Поиск по сайту

Простой мануал для составления ежедневного рациона на интенсивных фитнес-программах

Белковые продукты

Овощи

Сложные углеводы

Фрукты

- Яйца

- Рыба морская
- Рыба речная
- Морепродукты (кальмар, креветки, мидии, крабы и др.)
- Куриное мясо (филе)
- Мясо птицы

- Мясо кролика
- Печень куриная
- Печень говяжья
- Почки, сердце куриные

- Натуральный кефир или йогурт
- Нежирный творог
- Нежирный сыр (брынза, фета, тофу)

- Грибы
-Мясо  красное
- Соевое мясо

- Капуста

- Морковь
- Перец
- Огурец
- Помидор
- Свекла отварная
- Стручковая фасоль
- Капуста цветная,   брокколи
- Зелень (петрушка, укроп, кинза и т.д)
- Редис
- Морская капуста
- Щавель
- Горошек зеленый

- Горошек консервированный
- Кукуруза консервированная
- Баклажан
- Тушеные овощи (свежие или замороженные)

- Овсяная каша
- Гречневая каша
- Перловая каша
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Хлеб грубого помола
- Фасоль
- Чечевица

- Яблоко
- Груша
- Апельсин
- Грейпфрут
- Киви
- Ананас
- Слива

- Персик
- Абрикос
- Гранат
- Черника
- Вишни
- Клубника
- Смородина
- Крыжовник

 

Все «полезные» продукты, на основе которых можно построить здоровый рацион, можно условно разделить на четыре категории: белковая пища, овощи, сложные углеводы, фрукты. В таблице отображены эти четыре категории, а также указан перечень продуктов, которые относятся к каждой из них. При этом список составлен таким образом, что чем выше находится продукт в таблице, тем предпочтительнее он для составления рациона. Да-да - именно в такой последовательности и приоритетности.

Вариант  Низкокалорийный.
В этом варианте вся съеденная пища за день разделяется на пять приемов.
Три приема пищи состоят из одной порции продукта (или смеси продуктов) из колонки №1 и двух порций из колонки №2. В сумме – «три кулака».
Например, порция рыбы и две порции салата из огурцов, помидоров и перца, или же порция вареной курятины и две порции тушеной смеси овощей – в сумме три порции. Творог и нежирные сыры можно есть сами по себе, или комбинировать с яблоком, грейпфрутом, киви или чайной ложкой меда.
Два приема пищи состоят из фруктов (колонка №4) – три порции. Например: два или три средних яблока, или же яблоко, апельсин и груша.

Вариант  Поддерживающий.
В этом варианте пища за день также разделяется на пять приемов.
Два приема пищи – фрукты.
Один прием – порция из колонки №1 и две порции из колонки №2
Два приема – порция из колонки №1, порция из колонки №2 и порция из колонки №3. Например: порция отварной курятины, порция гречки и порция салата.

Вариант Разгрузочный.
Похож на вариант Низкокалорийный, но содержит еще меньше углеводов.
Пять приемов пищи, которые состоят из половины порции продуктов из колонки №1 и двух сырых яблок средних размеров каждое. Например: пол порции рыбы и два яблока, пол порции творога и два яблока, полпорции отварной курятины и два яблока. Кому кажется, что яблоки плохо сочетаются с мясом или рыбой можно заменить яблоко на одну сырую морковь (можно чередовать, чтобы не приедалось).

 

Источник: http://nutrunner-diet.livejournal.com/13283.html

Вариант  Низкокалорийный.
В этом варианте вся съеденная пища за день разделяется на пять приемов.
Три приема пищи состоят из одной порции продукта (или смеси продуктов) из колонки №1 и двух порций из колонки №2. В сумме – «три кулака».
Например, порция рыбы и две порции салата из огурцов, помидоров и перца, или же порция вареной курятины и две порции тушеной смеси овощей – в сумме три порции. Творог и нежирные сыры можно есть сами по себе, или комбинировать с яблоком, грейпфрутом, киви или чайной ложкой меда.
Два приема пищи состоят из фруктов (колонка №4) – три порции. Например: два или три средних яблока, или же яблоко, апельсин и груша.


То есть на "похудательной" стадии мы имеем: 3 основных приема пищи из белков и овощей, сложных углеводов нет. +2 перекуса фруктами. - 1 стадия P10D :) !!!

-----------------------------

Вариант  Поддерживающий.
В этом варианте пища за день также разделяется на пять приемов.
Два приема пищи – фрукты.
Один прием – порция из колонки №1 и две порции из колонки №2
Два приема – порция из колонки №1, порция из колонки №2 и порция из колонки №3. Например: порция отварной курятины, порция гречки и порция салата.
Все по правилу «три кулака»!


Следующая стадия - 2 перекуса фруктами + 3 приема пищи. добавилась одна порция сложных углеводов. - 2 стадия P10D! :)) !!!
Именно на ней я сейчас активно ем утреннюю овсянку :)

-----------------------------

Вариант Разгрузочный.
Похож на вариант Низкокалорийный, но содержит еще меньше углеводов.
Пять приемов пищи, которые состоят из половины порции продуктов из колонки №1 и двух сырых яблок средних размеров каждое. Например: пол порции рыбы и два яблока, пол порции творога и два яблока, пол порции отварной курятины и два яблока. Кому кажется, что яблоки плохо сочетаются с мясом или рыбой можно заменить яблоко на одну сырую морковь (можно чередовать, чтобы не приедалось).

Белковые продукты

Овощи

Сложные углеводы

Фрукты

- Яйца

- Рыба морская
- Рыба речная
- Морепродукты (кальмар, креветки, мидии, крабы и др.)
- Куриное мясо (филе)
- Мясо птицы

- Мясо кролика
- Печень куриная
- Печень говяжья
- Почки, сердце куриные

- Натуральный кефир или йогурт
- Нежирный творог
- Нежирный сыр (брынза, фета, тофу)

- Грибы
-Мясо  красное
- Соевое мясо

- Капуста

- Морковь
- Перец
- Огурец
- Помидор
- Свекла отварная
- Стручковая фасоль
- Капуста цветная,   брокколи
- Зелень (петрушка, укроп, кинза и т.д)
- Редис
- Морская капуста
- Щавель
- Горошек зеленый

- Горошек консервированный
- Кукуруза консервированная
- Баклажан
- Тушеные овощи (свежие или замороженные)

- Овсяная каша
- Гречневая каша
- Перловая каша
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Хлеб грубого помола
- Фасоль
- Чечевица

- Яблоко
- Груша
- Апельсин
- Грейпфрут
- Киви
- Ананас
- Слива
- Персик
- Абрикос
- Гранат
- Черника
- Вишни
- Клубника
- Смородина
- Крыжовник