Главная » Новости » Все, что нужно знать о гликемическом индексе пищи
Поиск по сайту

Все, что нужно знать о гликемическом индексе пищи

P90X питание

 

Все люди, следящие за своей физической формой, наверняка слышали о такой штуке, как «гликемический индекс» (ГИ). И для многих этот термин стал еще одним непонятным заумным словом из мира питания. Я расскажу о простыми словами – но вы узнаете столько же, как если бы проштудировали несколько книг по диетологии.


Когда вы съедаете любую пищу, сахар в вашей крови повышается. От одних продуктов сильнее, о других – слабее. ГИ – и есть показатель влияния продуктов на сахар в крови.  ГИ измеряется по шкале от 1 до 100, и продукты имеют:

- низкий ГИ >55

- средний ГИ 56-69

-  высокий ГИ <70

 

Чем больше число, тем быстрее пища превращается в глюкозу в крови.  Эта шкала изначально была разработана для людей с сахарным диабетом. Но сегодня рацион людей так изменился, что каждый человек получает из продуктов питания слишком много сахаров, в том числе и скрытых. Лишний вес становится повсеместной бедой. И это серьезный повод обратить внимание на индекс ГИ пищи.

Конечно, если вы питаетесь только цельными натуральными продуктами и не больны диабетом, вы можете особо не задумываться о гликемическом индексе. Однако вряд ли это так. Вот только один пример: банановые чипсы, которые позиционируются как натуральный продукт – на самом деле огромное зло. В свежем банане сахар поступает к вам в организм вместе с волокнами, которые замедляют пищеварение и увеличение содержания сахара в крови.  Однако термическая обработка разрушает эти волокна и сахар повышается мгновенно.  Наряду с волокном, обработка обычно удаляет большинство витаминов и минералов.

Основная проблема современного рациона людей – то, что мы едим слишком много обработанных пищевых продуктов. Мы понимаем, что сладкие десерты содержат очень много сахара. Но хитрые производители и рекламодатели скрывают тот факт, что большинство других продуктов не намного полезнее для нас, чем сладкие десерты. Хлеб, многие крупы, картошка и макароны, крекеры, чипсы, фруктовые соки, газированные напитки, пиво, приправы, соусы, майонез, а также почти все, что имеет маркировку «с низким содержанием жира», «обезжиренный» - все это имеет высокое содержание сахара и низкое количество клетчатки и питательных веществ.

Когда вы едите эти обработанные, упакованные продукты регулярно – вы вызываете заставляете организм трудиться на износ, без конца перерабатывая лишний ненужный сахар. Так что есть очень простое правило: убедитесь, что ваш рацион в основном состоит из цельных, натуральных продуктов - и вы больше не будете обращать внимание на индекс ГИ. Вот десять простых принципов, которые помогут всегда держать ГИ под контролем:

1. ДЕСЕРТЫ. Они, как правило, в основном состоят из сахара и жира, сахар и / или жира и как правило, никто не пытается представить их «здоровой пищей». Однако мой совет таков: не пытайтесь избегать сладостей совсем. Просто не выбирайте «низкокалорийные» тортики , десерты с низким содержанием жира. Напротив, в жирных десертах ГИ ниже,  то есть фактически они менее вредны. Конечно, я не говорю, что десерты должны быть постоянным компонентом вашего рациона – но если вы иногда съедете какую-то сладость, не стоит себя за это корить.
2. СПОРТ. Когда вы активно занимаетесь или работаете на физическом пределе, ваш организм сжигает свой запас углеводов очень быстро. И в таких случаях сахар полезен для вас – это единственный случай, когда он полезен. К сожалению, мы едим углеводы в противоположных ситуациях – лежа перед телевизором, или играя в компьютерную игру. Правило: если вы не активны в данный период жизни, вы должны серьезно ограничить потребление сахара.
3. СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ. Они могут показаться излишними, но на самом деле если вы занимаетесь регулярно и активно, с выделением пота, вам будет полезен восстанавливающий напиток. Подчеркиваю – это не напиток. Который вы должны пить в течение дня. Это набор электролитов и сахар, который восстановят ваше тело после интенсивной тренировки.

4. САЛАТЫ - ВАШИ ДРУЗЬЯ. Они не только полны волокон и витаминов. Часто в качестве заправки для приготовления салатов используют уксус, лимонный сок и сок лайма. А кислоты понижают ГИ других продуктов.

5. ПУСТЬ БЕЛОК БУДЕТ В КАЖДОМ ПРИЕМЕ ПИЩИ. Так же, как и жиры, белки замедляют усвоение пищи с высоким гликемическим индексом.
6. ЕШЬТЕ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ МАКАРОНЫ И ХЛЕБ ИЗ ЦЕЛЬНОЙ МУКИ. У этих продуктов ГИ значитально ниже, чем у обычных хлеба и макарон (от 30 до 55).

7. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЛИННОЗЕРНЫЙ ИЛИ КОРИЧНЕВЫЙ РИС. Все сорта риса имеют достаточно высокий ГИ, но у длиннозерного он будет 50-60, а у круглого – 80.

8. ХРУСТИТЕ ФРУКТАМИ. Именно так, вы не ослышались. Чем мягче и слаще фрукт, тем выше его ГИ. Так что налегайте на твердые фрукты  - и не слишкои беспокойтесь, если в вашем рационе их слишком много. Даже в самых сладких фруктах, таких как спелая  папайя, ГИ всего 60.
9. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ «ВОЗДУШНЫХ» ПРОДУКТОВ. Как правило, они имеют очень высокий ГИ - о GI. Зерновые являются хорошим примером. Простое зерно нужно долго жевать, что означает – в нем много клетчатки. А «воздушные зерна» легко жуются и их можно съесть целое ведерко за 2 часа кинофильма. Картофельные чипсы имеют огромный ГИ – около 90.

10. ИНОГДА УГЛЕВОДЫ МОГУТ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫ. Если вы активно занимаетесь спортом, наверняка сахара будут содержаться во многих пищевых добавках. Белковых коктейлях и гейнерах. Не стоит об этом беспокоиться – в данном случае сахара послужат единственно построению мышц тела, в некоторых случаях – заменителями пищи.

Гликемический индекс